Жим штанги из-за головы: техника и видео

Жим штанги - классическое упражнение, популярное во всех кругах по тяжелой атлетике. От бодибилдеров до пауэрлифтеров, жим лежа - основное упражнение для грудных мышц и есть практически в каждой программе тренировок.

Для пауэрлифтеров это упражнение из «большой тройки», которая включает в себя присед, тягу и жим лежа. Для спортсменов 1 повторение с максимальным весом на жиме лежа является хорошим показателем производительности.

А для бодибилдеров жим лежа - сложное упражнение, нацеленное на многие мышцы верхней части тела.

Выполняя жим лежа, вы в основном работаете с грудной клеткой (грудью). И другими мышцами, которые помогают перемещать штангу во время жима лежа, куда входит трицепс и плечи.

Не каждый подготовлен к выполнению традиционного жима штангой, поэтому было разработано несколько вариаций, чтобы люди могли тренировать эту важную модель движения безопасным и удобным способом.

Некоторые из этих вариантов включают в себя:

• Наклонный жим лежа;

• Жим гантелей.

Те, у кого травма плеч, могут также использовать многие альтернативные, которые оказывают меньшее давление на плечо во время жима лежа. Некоторые из этих вариантов включают жим штанги с шестигранной гантелей.

Жим штанги инструкции:

Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.

Установите лопатки, сжимая их вместе и вдавливая в скамью.

Сделайте глубокий вдох и позвольте своим мышцам помочь вам с подъемом.

Позвольте весу стабилизироваться и убедитесь, что ваша верхняя часть спины плотно прижата к скамье после подъема.

Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, разводя локти.

Опускайте штангу по прямой линии к основанию груди (грудины) и дотроньтесь до груди.

Сдвиньте штангу вверх по прямой линии, прижавшись к скамье, уперев ноги в пол и раздвинув локти.

Повторите до желаемого количества повторений.

Во-первых, важна техника и вес, во-вторых, никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.

Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы держать запястье прямо, старайтесь располагать штангу как можно ниже на ладони, сохраняя при этом подвижность большого пальца.

Если вы хотите сохранить больше напряжения на трицепс и грудь, дольше держите штангу в поднятом состоянии.

Гриф должен касаться вашей груди с каждым повторением.

Когда штанга опускается, тяните её к груди (грудине) или немного ниже, в зависимости от длины плеч.

Боритесь с желанием позволить запястьям скатиться назад или переместиться по штанге.

Поэкспериментируйте с шириной захвата - если у вас более длинные руки, вам может понадобиться использовать немного более широкий хват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват и улучшить отвод лопаток или немного уменьшить диапазон движений.

Сожмите гриф, как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плечевого пояса.

Убедитесь, что лопатки остаются втянутыми и не позволяйте им менять положение при поднятии.

Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди спортсмена - никаких скачков или лишнего импульса.

Думайте о том, что пытаетесь оттолкнуть от себя штангу, вместо того, чтобы оттолкнуть её от вас.

Герметичность верхней части спины должна быть одним из ваших главных приоритетов на протяжении всего процесса подъема.

В идеале, используйте тренера, чтобы помочь вам с подъемом, штанги и поддержать напряжение через верхнюю часть спины.

Держите ноги на месте на протяжении всего подъема и используйте их, толкая ноги в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.

Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт со скамьей на протяжении всего движения.

• Ложись на скамью под штангой.

• Возьми штангу с широким захватом.

• Поставьте ноги на пол, пятки за коленями.

• Уберите лопатки и подтяните мышцы верхней части спины.

• Откиньтесь назад, но держите ягодицы на скамейке.

• Возьмите штангу и поднимите её прямо над грудью.

• Согните локти и горизонтально отведите плечи к нижней планке.

• Сделайте паузу при поднятии гантели в верхней точки.

• Выдвиньте колени и плечи по горизонтали, чтобы прижать колени прямо к исходному положению.

• Повторяйте движение до тех пор, пока не выполните норму.

• Диапазон 3-12 повторений обеспечивает наибольшую полезность (3-6 для силы; 7-12 для мышц).
  

Базовое упражнение на грудь

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно изпяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Если вы новичок, жим штанги может быть сложным, но идеальным упражнением для любого.

Это необходимо для начинающих. Нет другого движения, которое улучшило бы вашу силу (и массу) максимально быстро.

Однако, начинающие почти всегда используют слишком большой вес и заканчивают тем, что получают травмы.

Убедитесь, что хорошая форма - ваш главный приоритет. И не поддавайся желанию получить все и сразу.

Попробуйте пропустить это упражнение, если вы:

• Имеете проблемы с плечами;текущие травмы / проблемы, или прошлые, которые могут быть легко повторно повреждены.

• У вас нет доступа к тренажеру или штанга имеет только большой вес.

• Прошли стадию новичка и хотите сосредоточиться на развитии отдельных групп мышц, гораздо больше, чем на силе. Вместо этого делайте наклонный жим гантелей и / или плоский жим гантелей.

Видео обзор

Жим штанги из-за головы: техника и видео

САМЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ!

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Жим стоя 150 кг на 3 раза - Ламонов Владимир. Жим стоя 150 кг на 3 раза. Жим стоя 150 кг

Это ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, детка!