В каком количестве можно пить воду после бега?

Если вы бегун, вам обязательно нужно ознакомиться со следующими данными, про употребление достаточного количества жидкости - это самая важная вещь, которую вы можете сделать до, во время и после пробежки. Особенно если бегать в жаркий день.

1. Пейте с утра и часто каждый день.

Пейте воду или другие низкокалорийные жидкости в небольших количествах в течение каждого дня. Берите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, или пейте каждый раз, когда проходите мимо бойлера с водой на работе или в школе. Регулярное пополнение жидкости в течение дня приносит пользу не только бегу. Это поможет вам быть свежим и предотвратит тусклую головную боль.

2. Во время бега укрепляйте себя жидкостями и потребляйте их как можно больше. За час или два до пробежки выпейте 0,5 л воды. Затем принимайте от 0,15 до 0,35 л жидкости каждые 15-20 минут во время бега. Если вы бежите меньше часа, вам будет достаточно обычной питьевой воды. Запасов в вашем организме углеводов и электролитов будет достаточно для получасовой пробежки.

3. Когда вы бежите долго, используйте специальный спортивный напиток. Исследования показывают, что упражнения, продолжающиеся более часа, в том числе и бег намного лучше выполняются, если вы под питаете свой организм спортивным напитком, а не водой. Спортивные напитки содержат углеводы в концентрации около 7 процентов, что, кстати, значительно ниже, чем в обычном безалкогольном напитке. Это хорошо, потому что более низкая концентрация позволяет быстрее поглощать жидкость. А углеводы обеспечивают топливо, и электролиты - натрий и калий - предотвращают судороги, тошноту и гипонатриемию (опасное состояние, вызванное употреблением слишком большого количества воды). Выберите аромат, который вам больше нравится, так как это побудит вас пить больше.

4. Не ждите, пока захотите пить, чтобы начать пить. К тому времени может быть уже слишком поздно. Другими словами, старый принцип «прислушиваться к своему телу» не работает, когда дело доходит до замены жидкости. Мы часто не чувствуем жажду на ранних стадиях долгого бега, но именно тогда нам нужно начать пить. В противном случае обезвоживание может вызвать цепочку негативных реакций. Так как пот образуется из жидкости в вашей крови, ваша кровь становится более густой по мере того, как вы потеете, и вашему сердцу приходится работать больше. Температура вашего тела повышается, что создает потребность в большем количестве воды. Между тем обезвоживание ухудшает способность вашего организма поглощать углеводы и электролиты из вашего желудочно-кишечного тракта. И так далее.

5. Но не пей слишком много. Если вы чувствуете, как переливается вода в желудке, это говорит о том, что он полон, и вам не нужно пить некоторое время. Возможно, вам придется внимательно следить за этим, потому что у всех нас разная скорость, с которой жидкость покидает желудок и попадают в остальные наши системы. Габариты, пол, возраст и метаболизм вступают в игру. Так же вы можете чувствовать тошноту. Какой бы сигнал вы не получили, бросьте пить хотя бы на 15 минут.

6. После пробежки выпивайте от 0.3 до 0.5 л спортивного напитка на каждые 500 грамм веса, которые вы потеряли во время тренировки. Это означает, что вы получите больше, чем потеряли, но не бойтесь, все само выйдет. Опять же, убедитесь, что вы употребляете спортивные напитки или другие жидкости, содержащие натрий, которые помогут вам сохранить жидкость.

7. Остерегайтесь гипонатриемии, потенциально смертельного состояния, вызванного приемом слишком большого количества воды и слишком малого количества соли. Гипонатриемия, или «водное опьянение», обычно происходит только во время длинных пробежек, когда бегун теряет много натрия из-за пота и потребляет много простой воды. Эта комбинация может невольно снизить уровень натрия в крови, что приводит к дисбалансу электролитов. Гипонатриемия может вызвать судороги, кому и даже смерть. Начальные предупреждающие знаки имитируют признаки обезвоживания, включая спутанность сознания, дезориентацию, мышечную слабость и рвоту. Женщины и начинающие бегуны подвержены наибольшему риску этого состояния. Тем не менее, вероятность развития гипонатриемии остается небольшой. Исключите гипонатриемию из вашего списка беспокойств 1), включив соль в свой обычный рацион (особенно за несколько дней до длительной пробежки).

8. Будьте осторожны. Чем лучше ваше общее состояние, тем лучше вы сможете справиться с низкой или умеренной степенью обезвоживания.(Показательный пример: во время Олимпийского марафона 1984 года Альберто Салазар потерял 8,1 процента от веса своего тела, благодаря поту и еще пробежал 2:14.). Но если вы чувствуете обезвоживание, симптомы включают озноб, головокружение, дезориентацию, и прекращение потоотделения - не паникуйте. Прекратите бежать, найдите тень или здание с кондиционером и начните пить как можно скорее. Если вам не становится лучше, обратитесь за помощью или позвоните по номеру 911. Если вы начинаете чувствовать себя лучше, не бегите и не ходите пешком, лучше попросите подвезти вас домой. Производительность начинает снижаться, когда вы теряете 3 процента веса в поту. Для человека весом 68 кг это 1.8 кг. Свыше 3 процентов, производительность падает еще резче. Обезвоживание становится опасным для жизни состоянием, когда оно достигает 15–20 процентов массы тела.

Регулярно взвешивайтесь:

Попробуйте этот метод для измерения количества воды, которую вы должны пить во время и после пробежек.

Непосредственно до и после нескольких предстоящих пробежек (особенно в жаркую погоду) взвешивайте себя без одежды. Если вы теряете 500 грамм, пейте примерно пол литра жидкости. Если килограмм, то литр и так далее. Если вы постоянно теряете по 500 грамм во время 30-минутных пробежек, вам необходимо пополнять запасы жидкости по пол литра за 30 минут пробежки.

Если вы обнаружите, что не можете пить достаточно, чтобы компенсировать потерю пота, во время пробежки. Просто восполните запах жидкости, когда закончите пробежку. То есть, если вы потеряете 500 грамм, вы должны выпить в полтора раза больше, чем обычно. И этот напиток должен содержать натрий, который поможет вам лучше удерживать жидкость.

Помните у обезвоженных спортсменов усталость значительно быстрее, чем у тех, кто много пьет, однако обычный бегун теряет менее 50 процентов пота во время упражнений.

Помните сохранение жидкости в организме имеет решающее значение для вашей производительности бега и, что более важно, для предотвращения заболеваний, связанных с обезвоживанием. Обезвоживание у спортсменов может привести к усталости, головным болям, снижению координации и мышечным спазмам. Другие связанные с жарой болезни, такие как тепловое истощение и тепловой удар, имеют еще более серьезные последствия. Бегуны должны обращать внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировки.

Пить после бега не просто можно, а нужно. Миф о том, что после бега нельзя пить— выдумка. Ограничений всего 2

• вода не должна быть холодной;
  

• На этом пожалуй будет достаточно, основную информацию я надеюсь вы уловили.

Видео обзор

Пить или не пить воду во время тренировки Физиология спорта!

Важность ВОДЫ для РОСТА МЫШЦ. 10 Факторов

Сколько пить воды в день Пить после упражнений! Код здоровья с доктором Бубновским

Питание и тренировки - как питаться до и после зала

Питье во время тренировки