Упражнения для мышц тазового дна

ШАГ ПЕРВЫЙ

Вы должны сидеть, стоять или лежать в удобном положении, слегка расставив ноги. Сначала нужно определить правильные мышцы. Затяните и подтяните мышцы вокруг заднего прохода - как будто вы пытаетесь остановить себя от ветра.

Вы должны чувствовать движение мышц - это задняя часть тазового дна.

ШАГ ВТОРОЙ

Теперь представьте, что вы собираетесь передать воду, и представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи. Мышцы, которые вы напрягаете, когда пытаетесь остановить прохождение воды, являются передними частями тазового дна. Медленно подтягивайте и подтягивайте мышцы тазового дна, от задней части к передней, настолько сильно, насколько это возможно, это медленное подтягивание. Держите сжатие как можно дольше (до 10 секунд), а затем расслабьте мышцы. Расслабьтесь в течение 3 или 4 секунд, прежде чем пытаться еще раз подтянуть. Начните делать это в 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 8-12 раз).

ТРЕТИЙ ШАГ

Теперь быстро и плотно подтяните мышцы, а затем немедленно расслабьте их. Это быстрые подтягивания. Опять же, начните делать это в 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 10 раз).

Каждый раз, когда вы выполняете серию медленных подтягиваний, вы можете попытаться задержать каждое подтягивание немного дольше. И каждый раз, когда вы делаете серию быстрых подтягиваний, старайтесь делать больше.

ПОВТОРЕНИЕ

Вы должны тренировать свой тазовый пол 3 раза в день. После того, как вы определили правильные мышцы и освоили упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении, чтобы никто не заметил. Вы можете попытаться привыкнуть выполнять упражнения каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, регулярно.

Тем не менее, особенно когда вы впервые начинаете выполнять эти упражнения правильно, вам необходимо полностью сосредоточиться на их выполнении, поэтому в идеале старайтесь выделить тихое время, чтобы выполнять их.

Как и для любой группы мышц, в ваших же интересах поддерживать их в хорошей форме - поэтому каждый должен тренировать мышцы тазового дна постоянно. Если у вас уже есть некоторые симптомы, которые могут быть вызваны ослабленным тазовым дном, не расстраивайтесь, если вы не заметите какого-либо улучшения даже после месяца или двух упражнений - это длительный процесс, требующий терпения и некоторой силы воли.

• Регулярно выполняйте упражнения для мышц тазового дна, чтобы сделать мышцы сильнее.

• Старайтесь дышать естественным образом, избегая стягивания ягодиц, мышц ног и верхней части живота во время выполнения упражнений.

• Прекратите тренировку, если ваши мышцы начинают болеть - вы сделали достаточно. Сделайте перерыв.

• Не сдавайся. Продолжайте делать упражнения.

Видео обзор

Тренировка мышц тазового дна. Упражнения "Кегеля". Что говорит доказательная медицина

Как укрепить мышцы тазового дна ТОП5 Упражнений.

Как укрепить мышцы тазового дна | Доктор И

Тренировка Мышц Тазового Дна. Женское здоровье. Уровень 1

Какое упражнение поможет укрепить мышцы тазового дна Отвечает фитнес-терапевт Виктория Боровская