Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

В этой статье мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макроэлементов в нашем рационе. Затем мы опишем, как оценить суточную потребность в белке, жире и углеводах. Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.

Макроэлементы - это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему организму для роста, обмена веществ и других функций.

Приставка «макро» означает "большой". Макроэлементы необходимы в больших количествах в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).

Давайте кратко рассмотрим каждый из полезных макроэлементов. Углеводы являются основным источником энергии для нашего тела и накапливаются в мышцах и печени для дальнейшего использования. К пище, содержащей большое количество углеводов, относятся фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. д.) и корнеплоды (картофель, свёкла, морковь и т. д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм.

Наш организм использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и для создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты с высоким содержанием белка это птица, рыба, бобовые, молочные продукты и орехи. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм.

Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры. Продукты, которые содержат высокий процент жира это растительное и сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов, жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жиры обеспечивают 9 калорий энергии на грамм.

Теперь, когда вы узнали о макроэлементах, можете приступить к расчету вашей суточной дозы макроэлементов, выполнив следующие три шага.

Шаг 1 - Определите ваши общие ежедневные расходы энергии.

Шаг 2 - Белки: оцените необходимое потребление белка. Кроме того, определите, сколько граммов белка на килограмм массы тела вам нужно, исходя из уровня вашей физической активности.

Пример расчета: взрослому человеку весом 70 кг, который занимается физкультурой и спортом, потребуется 0,75 килограмм белка на 1 кг массы тела.

Ежедневное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма/кг х 70 кг = 112,5 грамма белка.

Затем преобразуйте потребление белка из граммов в калории; чтобы сделать это преобразование, умножьте свое ежедневное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета: использование результата из предыдущего примера.

Ежедневное потребление белка (в калориях) = 112,5 г белка x 4 калории на грамм = 450 калорий.

Шаг 3 – Жиры и углеводы: решите, какой процент вашего рациона будут занимать жиры. Дневная норма калорий для обычного взрослого человека составляет 2000 калорий. Если вы будете употреблять 450 калорий в виде белка, это чуть больше 25%, жиры же должны составлять от 14 до 35 % вашего рациона. Следовательно, то что останется от 100%- это ваша норма углеводов.

Если вы не заинтересованы в выполнении вышеуказанных расчетов вручную, вы можете рассмотреть возможность использования калькулятора калорийности питательных элементов. Это очень простой способ рассчитать суточную потребность в полезных веществах быстро и просто. Современная экология влияет на наше здоровье, но вы сами можете изменить ситуацию к лучшему, употребляя полезную, сбалансированную пищу. Помните о важности обогащать свой организм витаминами, минералами и макроэлементами.

Видео обзор

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Суточная норма углеводов: сколько их необходимо нашему организму

Суточная норма калорий

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения

БЖУ | КАК ПОСЧИТАТЬ БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ