Мертвая тяга со штангой - отзыв

Становые тяги являются одним из самых популярных упражнений. Они также являются одним из самых неправильно понятых. В то время как многие люди называют их одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, так же, как многие другие говорят, что они слишком опасны или сложны.

Правда в том, что тяги вообще не опасны (и нет, они тоже не сложны). Что опасно - делать их неправильно, а также пытаться делать это до того, как ваше тело будет готово.

Поэтому необходимо понимать и знать - это одно упражнение, которое должен выполнять каждый, и, что более важно, как правильно их выполнять. Но также есть такие упражнения, которые необходимо освоить:

В мире фитнеса мы склонны уделять много внимания передней части тела (то, что мы видим лицом к зеркалу). Если мы вообще обращаем внимание на обратную сторону, это, как правило, только наши ягодицы, в то время как мы пренебрегаем другими областями. Но эти «другие области» чрезвычайно важны, когда дело доходит до развития общей силы и повышения производительности. Эти области называются задней цепью, и они составляют нижнюю часть спины наших тел: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и поясницу. Укрепление этой группы мышц не только помогает нам выполнять повседневные действия, которые требуют сгибания и подъема, но также дает нам прирост силы. Эта мощь на задней стороне приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более тяжелым подъемам - все это удивительные преимущества, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен. И даже если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом, эта сила может помочь в повседневной жизни, будь то выкопать своих детей или броситься в путь с разбегающейся тележкой на парковке продуктового магазина.

Становые тяги - это фантастика при развитии задней цепи, поскольку (если все сделано правильно), вы нацеливаетесь непосредственно на эти области.

Если вы собрали арсенал специальных упражнений, которые помогут вам избавиться от жира, тяги обязательно должны быть в нем. Это потому, что тяги - это то, что называется сложным упражнением. Они работают сразу с несколькими основными мышечными группами, что увеличивает то, что называется избыточным потреблением кислорода после упражнений или «дожиганием». По сути, это дожигание - это количество энергии, которое мы используем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время.

Это дожигание происходит из-за того, что вашему телу приходится работать усерднее, чтобы восстановить уровень кислорода и очистить лишнюю молочную кислоту (не говоря уже о восстановлении мышц) после тренировки. Все эти действия требуют энергии, калорий.

Кикер - единственный способ значительно увеличить ваше дожигание, делая интенсивные упражнения. Но не просто упражнение. Упражнения с интенсивным сопротивлением с использованием сложных упражнений, таких как тяга, в сочетании с интервальной тренировкой, являются одним из лучших способов увеличить это дожигание.

Очевидно, тяги - одна из моих самых любимых моделей для создания тонких, сверхпрочных ног. Наряду с тяжелыми приседаниями, тяга является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, икр и мышц нижней части спины. Это связано с тем, что тяжелые тяги (как и другие упражнения с тяжелым сопротивлением) повышают уровень гормона роста человека (ГРЧ) - мощного гормона, отвечающего за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Надлежащая техника тяги необходима, прежде чем пытаться сделать тягу с весом. Наиболее частая проблема, когда тяга людей окружает позвоночник. Это легко сделать, особенно если вы новичок и недостаточно развили заднюю цепь и мышцы ядра, чтобы удерживать позвоночник прямым. В результате происходит округление и опускание плеч, когда штанга (или любой вес, который вы используете) тянет вас вперед. Эта техническая ошибка и она опасна. Действительно, когда ваш позвоночник не поддерживается должным образом развитыми окружающими мышцами, риск травмы определенно возрастает. Однако то, что некоторые люди получили травмы, выполняя тягу из-за слишком тяжелого подъема слишком рано, не означает, что вам следует избегать их вообще. Преимущества слишком велики. Вместо этого, вашим первым шагом должно стать укрепление мышц ядра, спины и ног с помощью разнообразных упражнений, чтобы подготовить свое тело к тяге. Они могут включать в себя доски, сложные подъемы с весами, такими как приседания, мосты и утяжеленные толчки бедра. Как только вы наберете силу, вы можете практиковать правильную форму тяги, используя только вес своего тела, а затем постепенно прибавлять в весе, пока не сможете комфортно справиться с тяжелой штангой.

Становая тяга жестких ног еще больше подчеркивает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, так как вы сильно сгибаете колени. Имейте в виду, что ваши колени не должны быть заблокированы, а лишь слегка согнуты, когда вы подтягиваете ягодицы. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, прямо под штангой, которая должна быть близко к голеням. Подвесьте бедра и возьмите штангу руками, не касающимися ног. Вдохните, слегка согнув колени, подняв грудь и выпрямляя позвоночник. Занимайтесь ягодицами, чтобы поднять планку, держа ее близко к ногам. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад. Повторите с 6 до 8 повторений.

Румынская тяга начинается в вертикальном положении уже с вашей штангой, а не на полу. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер и чуть ниже штанги, пальцы ног направлены вперед. Согните и возьмите штангу, руки находятся прямо за ногами, плечи назад. Слегка согните колени, пока голени не коснутся штанги. Теперь, держа грудь поднятой и выпрямив позвоночник, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам на протяжении всего подъема. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо. Повторите с 6 до 8 повторений.

Становая тяга сумо отличается от других вариантов. Здесь ваши ноги широко расставлены, ваши руки находятся внутри ваших ног, и ваши колени больше сгибаются. Начните стоять перед штангой на земле, близко к голеням. Расширьте свою позицию до ширины плеч. Ваши ноги должны слегка повернуться. Согните бедра, чтобы схватить планку (ваши руки будут внутри ваших ног), удерживая плечи назад. Согните ноги в коленях, поднимите грудь и протолкните пятки и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх. Верните штангу на землю, оттянув бедра назад и удерживая позвоночник прямым. Повторите с 6 до 8 повторений.

Становая тяга гантелей заменяет вашу штангу - гантелями. Это отлично подходит для тех, кто все еще работает над наращиванием силы в задней цепи с немного более легкими весами, прежде чем прыгать в тяжелые тяги со штангой. Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Наклонитесь вперед, поставив перед собой гантели ладонями к себе. Отведите бедра назад, держите грудь вперед, выпрямите позвоночник и опустите гантели на землю. Держите их близко к ногам на протяжении всего движения. Вернитесь в положение стоя, проталкивая ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите для 10-12 повторений.

Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом

Видео обзор

Мертвая тяга со штангой