Как составить меню для похудения в домашних условиях?

Сейчас мы все живем в условиях полной доступности продуктов питания. Мы можем питаться так часто как мы хотим, и потреблять продукты, которые нам нравятся, даже самые редкие.

Это хорошо, и плохо одновременно. Если идти по адекватному пути, то можно сделать свой выбор в пользу здоровой еды с преобладанием овощей, фруктов, круп, свежих соков, нежирной рыбы и мяса. Ну, а если быть просто чревоугодником и стараться прежде всего доставить удовольствие вкусовым рецепторам, то возможно пробовать и фастфуд и любые кулинарные изыски, что не добавит здоровья, а возможно приведет и к ожирению.

Кроме того, с самого рождения ребенок становится заложником определенного пищевого поведения, которое характерно для его семьи. К сожалению, некоторые по сей день продолжают день за днем воссоздавать на своей кухне советскую столовку. Варят первое и второе, считая, что одного блюда будет мало чтобы наесться на три - четыре часа до следующего приема пищи, а также употребляют мясные продукты несколько раз в день, что совершенно неадекватно потребностям организма. Бабули стараются нажарить жирных пирожков, готовят закаленные дочерна котлеты, шкварки и прочий калорийный ужас. А родители в знак поощрения подкармливают своих отпрысков картошкой фри, бургерами и нагетсами. Результат на лицо, сейчас в каждом первом классе полных и страдающих ожирением детей чуть ли ни в два раза больше, чем те, чей вес находится в пределах возрастной нормы.

Конечно же, рано или поздно, перед всеми имеющими лишний вес встает вопрос о нормализации своего питания, чтобы сбалансировать расход и потребление калорий. Малоподвижный образ жизни в сочетании с перееданием приводит к тому, что жир нарастает как на дрожжах. Самым лучшим способом будет обратиться к профессиональному диетологу, который оценит ваши анализы, особенности здоровья и распишет полноценное меню на каждый день. Если же такой возможности нет, то изучив определенную литературу и вообще тему питания, вполне возможно сделать это самостоятельно.

Для начала следует определиться с количеством приемов пищи в сутки. Диетологи рекомендуют такую разбивку:

* 6-7.00 - первый завтрак

* 9-10.00 - второй завтрак.

* 12.00-13.30 - обед

* 14.30-15.30 - перекус

* 18.00 - 19.30 - ужин.

Питаться нужно часто, небольшими порциями, чтобы не испытывать чувства голода в промежутках. А вставать из-за стола с ощущением, что у вас в желудке в принципе еще осталось место для чего-то еще.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

Часто люди воспринимают чувство жажды, как чувство голода. И это особенно распространенная ошибка для тех, кто не правильно и редко пьет. Диетологи всего мира рекомендуют ежедневно выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды. При этом, утром сразу после пробуждения, чтобы завести кишечник стоит выпить стакан воды. А затем на протяжении дня, пить воду небольшими порциями. Иногда рекомендацией является выпить стакан перед каждым приемом пищи. Это снизит чувство голода и позволит занять объем желудка.

Если вам очень важен чай после еды, то не стоит его пить сразу же. После твердой пищи, должно пройти хотя бы двадцать минут, чтобы процесс пищеварения происходил равномерно.

Основы меню для похудения.

Прежде всего стоит адекватно оценить свой образ жизни и уровень физической активности. Если вы малоподвижны и вообще не занимаетесь спортом, то количество калорий необходимых в сутки будет ниже чем у того, кто занимается физическим трудом или спортом. Пища должна быть свежеприготовленная, из натуральных, домашних продуктов высокого качества. важно отказаться от жареного, копченого, использования глутамата натрия и других усилителей вкуса.

Лучше отказаться от сладостей или потреблять их в виде редкого исключения в очень ограниченных количествах. Хлеб можно смело исключать или заменять его на цельнозерновой. Размер порции - это больная тема, для всех худеющих. Чем больше и чаще мы переедаем, тем объемнее становится желудок, а значит нужно есть все больше и больше. В норме количество еды на один прием не должно превышать размеров собственного кулака. По граммам - не больше двухсот.

Важно следить за балансом белков, жиров и углеводов. Но, отдать предпочтение не жирному, тому что не способствует набору веса и сильной зашлаковке. Мясо должно присутствовать но, без кожи, жировых прослоек. Вегетарианцам и веганам стоит вводить в свой рацион сыр тофу, бобовые, водоросли в разных видах. Самое главное, после еды в желудке не должно быть тяжести и вздутия, и уж тем более нельзя заедать обед таблетками для пищеварения. Чтобы процесс похудения происходил активнее, стоит отказаться от алкогольных напитков и курения. Чистый организм гораздо лучше сжигает жиры, да и его обладателю уже не захочется превращать его в мусорку.

Примерное меню.

ЗАВТРАК

Рекомендуется белок и сложные углеводы.

Например, овсянка, сваренная на воде с добавлением меда, сухофруктов, или нарезанных свежих фруктов. Йогурт до 5 процентов жирности, вареное яйцо, чай или кофе без сахара.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

Рекомендуются фрукты. Можно сделать салат из фруктов с легкой йогуртовой заправкой, либо просто съесть яблоко, апельсин или персик.

ОБЕД

Здесь необходимы клетчатка, белки и животные продукты.
Сюда можно включить порцию супа на мясном бульоне, немного отварного мяса, салат из овощей на растительном масле из сезонной продукции.

ПЕРЕКУС

Можно употреблять легкие растительные продукты.

Это может быть овощ или фрукт, возможно салат или смузи. Главное немного притупить чувство голода, но при этом использовать только то, что приносит пользу организму.

УЖИН

Это последний прием пищи в течении дня. Здесь рекомендуется сочетать овощи и животные белки, чтобы получить баланс тяжелой и легкой еды.

Подойдет паровая рыба или куриная грудка. Продукты нельзя обжаривать до корочки добавлять им калорий за счет масла. Овощи не стоит подвергать жесткой термической обработке до полной мягкости. Они могут сохранять хруст и свой натуральный вкус.

Если после ужина вы нестерпимо хотите есть, то притупить чувство острого голода возможно при помощи стакана нежирного кефира.

Для всех худеющих, чей вес действительно высок будет полезен подсчет калорий и ведение пищевого дневника. Это позволит отслеживать отклонение от заданной цели. В доме нужно иметь кулинарные весы, на которых будет строго взвешиваться все что съедается, а затем произойдет подсчет калорий, который является лишь делом техники. Отдайте свое предпочтение продуктам, которые способны сжигать жиры. Например, сельдерей, имбирь, тыква, огурцы и прочие овощи, которые богаты клетчаткой и отлично чистят кишечник.

Кроме того, необходимо поддерживать должный уровень физической активности. Спорт обязателен, так как наше тело нуждается в движении. И не стоит пренебрегать тем, что мы можем себе позволить. Например, подняться пешком по лестнице, пройтись немного пешком, плавать. Постепенно даже слабое, заплывшее тело может прийти в лучшую форму. Самое главное, понимать, что мы все это делаем для собственного благополучия и тогда успех обеспечен.

Видео обзор

Как составить меню для похудения в домашних условиях