ТАБЛИЦА белков, жиров, углеводов (бжу) продуктов советы и инструкции 01:13 2025

Белки, жиры и углеводы

Отзыв о Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Модель, которую может использовать большинство людей, - это количество граммов отдельных ингредиентов на килограмм веса тела. Обычно для поддержания нормальной массы тела требуется следующее соотношение (то есть без снижения или поглощения): 20-30% белка 50-65% углеводов 15-25% жира Тем не менее, на килограмм веса тела: 1-2 г белка / кг массы тела 3-5 г углеводов / кг массы тела 1-1,5 г жира / кг массы тела Мы должны колебаться вокруг значения, чтобы целое составляло 100%.

Пропорции зависят от возраста, физической активности, а также от многих других факторов.

Если у нас мало активного образа жизни, должны ли мы сосредоточиться на мельчайших ценностях и посмотреть, как реагирует наше тело. Чтобы выразить это, легче проиллюстрировать это на примере женщины весом 60 кг в возрасте около 25 лет, которая физически не активна, то есть не допускает занятия спортом и имеет нормальный режим работы.

Значения должны быть более или менее в следующих диапазонах: 1 г белка / кг массы тела х 60 кг = 60 г белка 3 г углеводов / кг массы тела х 60 кг = 180 г углеводов 1 г жира / кг массы тела x 60 кг = 60 г жира Стоит знать, что 1 г белка и 1 г углеводов обеспечивают наш организм 4 ккал, а 1 г жира - 9 ккал. Мы умножаем соответственно 60 г белка х 4 = 240 ккал, 60 г жиров х 9 = 540 ккал и 180 г углеводов х 4 = 720 ккал.

Суммируя все, мы получаем количество 1500 ккал, и это количество получается при переваривании заданного количества ингредиентов. Затем мы проверяем, соответствует ли это нашему базовому метаболизму, и если он ниже - мы повышаем наши ценности на признание так, что пропорции согласуются. Попрактикуйтесь несколько раз, это покажется тривиальным или если вы предпочитаете более простой способ, выберите минимальное количество элементов для начала и контролируйте свой вес и самочувствие. Белок в рационе - влияет на наше здоровье и поддерживает процесс похудения! Белок является основным строительным блоком организма. Являясь одним из трех макроэлементов, ежедневно принимает участие в нашей диете и играет очень важную роль.

Пропорции белков в рационе должны колебаться в пределах 20-30%, углеводов - 50-65%, а жиров - 15-25%. Белки входят во многие ферменты, гормоны, а также в самостоятельные химические соединения с важными метаболическими функциями. В ситуации дефицита или неспособности доставлять углеводы или жиры они также являются источником энергии. Белки откладываются в виде мышечной ткани, которая у людей, регулярно занимающихся спортом, имеет тенденцию к гиперплазии (гипертрофия мышечных волокон) и повышению ее качества (гиперплазия мышечных волокон).

Потребность организма и активность

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов фото1

В периоды истощения, нехватки пищи или кетогенной диеты (с низким содержанием углеводов) организм способен «переключаться» на режим использования белков в качестве источника энергии. Это часто приводит к потере мышечной массы или так называемой расслабление мышц. Белки, потребляемые в избытке, вызывают повышенную выработку метаболитов, а это значит, что почки гораздо более нагружены.

Диеты, основанные на чрезмерном потреблении белка относительно остальных питательных веществ, могут привести к неприятным последствиям для здоровья. Богатыми источниками полезных белков являются главным образом продукты животного происхождения - постное мясо, говядина, птица и куриные яйца. Люди, активно занимающиеся спортом, имеют гораздо большую потребность в белке.

Спортсменам требуется от 2 до 3,5 граммов белка, а у неактивных людей - от 1 до 1,5 г / кг массы тела . Спрос среди триатлетов и культуристов достигает до 4-4,5 г белка / кг массы тела, особенно в периоды интенсивных тренировок. Однако это очень требовательная и довольно требовательная диета, поэтому ее используют в течение короткого времени, она направлена на улучшение определения и плотности мышечных волокон. Белки также способствуют анаболическим процессам, то есть реконструкции и регенерации мышечных волокон.

Пропорции белка в рационе должны колебаться в районе 20 - 30% . Это помогает поддерживать гомеостаз в организме и не слишком подкислять его. Белки, в частности растения, имеют щелочную природу, однако животные имеют естественно сбалансированный характер благодаря полному профилю экзогенных аминокислот (это полезные белки), поэтому очень важно потреблять белки, как белки животные, так и растительные.

Глюкоза является основным и единственным источником энергии для нашего мозга и нейронов, которые участвуют в передаче информации и правильном функционировании нервной системы. Это первая линия энергии, потребляемая во время тренировок или физических нагрузок. В печени и мышцах хранится достаточно много (около 5000 ккал) в виде гликогена. Их количество зависит, среди прочего от приема пищи, состояния и гормонального профиля.

Человек, активно занимающийся спортом, автоматически имеет гораздо больше запасов гликогена, чем неактивный человек. Систематически поставляемые углеводы помогают сохранить мышечную ткань и жир во время физических упражнений. Поэтому не очень разумно делать тренировки натощак, когда запасы углеводов истощаются, и организм начинает процесс катаболизма - распада белка. Углеводы могут быть такими же простыми, как глюкоза и фруктоза, низкомолекулярные - олигосахариды или многомолекулярные - полисахариды.

Лучшие источники углеводов: темная и цельнозерновая паста, рис, крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. С 1 г углеводов организм получает 4 ккал и в то же время потребляет меньше энергии при пищеварении по сравнению с белками и жирами. Белки являются очень хорошим компонентом диет, направленных на получение отрицательного баланса калорий в течение дня, потому что для переваривания 1 г белка организм использует больше энергии, чем получает. Количество углеводов в рационе должно колебаться в пределах 50-65%. и они должны поступать из хороших источников, а не из калорийных, сладких закусок и тортов. Сладкие газированные напитки также не являются хорошим источником сахаридов из-за огромного количества химии и сахара, которые их сопровождают. Вы должны выбирать продукты с низким GI и длительным временем поглощения и выделения энергии.

Полезные и вредные жиры

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов фото2

Жиры лучше всего подавать из таких источников, как орехи и семена, растительные масла: рапс, оливковое масло, льняное семя и морская рыба. Следует избегать насыщенных жиров, которые меньше всего перерабатываются в организме и увеличивают количество моно- и полиненасыщенных жиров. Пропорции жиров в организме должны составлять 15-25% от общего количества компонентов . Их избыток может ограничивать двигательные способности, нарушать пищеварительные процессы и влиять на чрезмерное отложение жира.

Людям, занимающимся спортом, следует избегать жиров (иногда их достаточно до 0,5 - 0,8 г / кг массы тела) и выбирать только те, которые полезны для здоровья, избегая насыщенных жиров. Бездействующие люди могут держать их на уровне примерно 1 г / кг массы тела, чтобы значительно не набрать вес.

Вы уже знаете о важности белков, углеводов и жиров, так что вы можете выбрать их источники соответственно, и после расчета правильных количеств для себя, начать планировать здоровую и сбалансированную диету или внимательно посмотреть на свою текущую диету. Поначалу это может показаться сложным, но со временем вы увидите удовольствие от заботы о своем теле. Понимание всех необходимых механизмов позволит вам позаботиться о своем теле наилучшим образом.