Тренировка с «железом» - отзыв

Посещая спортивные клубы, люди часто не знают, как и что им нужно делать. В силу финансовой ситуации многие не нанимают тренеров, а советы компаньонов по тренировкам ни к чему не приводят. Именно для таких атлетов, которые хотят, но не знают, что делать написана данная статья!

Методика

Тренировочный комплекс расписан на три дня в неделю и для его выполнения нужны будут штанги и гантели.

Каждое упражнение необходимо делать по 5 повторений в 5 подходах (отдых - от 2 до 4 минут). Вес снарядов не должен превышать 40 - 60 процентов от максимального веса. Чтобы узнать максимальные веса следует выделить одну тренировку и попробовать сделать каждое упражнение на одно повторение, пока вес не станет непреодолимым (обязательно делать это с партнёром для страховки).

Понедельник (мышцы груди и бицепсы)

Жим лёжа на ровной лавке: 60% веса.

Жим лёжа на наклонной лавке (головой вверх): 50% веса.

Пулловер с блином: 20% веса.

Тяга штанги на бицепсы: 60% веса.

Тяга штанги на бицепс на скамье Скотта: 50% веса.

Подъёмы гантелей на бицепсы, стоя или сидя: 20% веса.

Среда (спина, трицепсы)

Тяга горизонтального блока: 60% веса.

Тяга вертикального блока: 50% веса.

Тяга нижнего блока или штанги: 50% веса.

Французский жим стоя (штанга над головой на вытянутых руках, нужно сгибать их исключительно в локтях): 60% веса.

Жим в блоке: 60% веса.

Французский жим гантели, лёжа или сидя: 20% веса.

Пятница (ноги, поясница)

Приседания со штангой: 60% веса.

Станковая тяга в стиле сумо (широкая постановка ног): 60% веса.

Фронтальные приседания (штанга на груди): 50% веса.

Становая тяга стандартная (ноги на ширине плеч): 60% веса.

Выпады с гантелями или пистолет (приседания на одной ноге): 40 или 20 процентов веса.

Гиперэкстензии: 30% от веса.

Тренировку пресса можно проводить в каждый рабочий день после выполнения основных комплексов.

Подъёмы корпуса: 25 раз.

Подъёмы ног: 25 раз.

Косые подъёмы корпуса: 20 раз.

Косые подъёмы ног: 20 раз.

Планка: 1 минута.

Боковая планка: по 1 минуте на каждую сторону.

Стоит отметить, что если указанные весовые проценты окажутся столь тяжелыми, что будет невозможно выполнить упражнение технично, то веса нужно немедленно уменьшать. Не стоит стыдиться и «гнаться» за тяжелыми штангами, самое главное - техника. Самые сильные атлеты планеты когда-то начинали тренировки только с грифами!