Силовые тренировки в домашних условиях - отзыв

С каждым днём продолжается развитие и пропаганда здоровой жизни и спорта. Всё больше и больше людей стараются следить за своим телом и здоровьем, появляются новые направления и открываются клубы. Но не все позволяют себе тренировки в дорогих секциях (в силу финансовой ситуации, нехватки времени и других причин).

Но выход есть! Стоит попробовать занятия, не выходя из дома!

Методика

Тренировки разделены на три части (понедельник, среда, пятница) и в каждый день будут задействованы разные мышечные группы. На каждую из них выделено по три упражнения, направленные именно на силу и форму мышц.

Разминка

1. Суставная гимнастика: нужно выполнить по 4 упражнения (наклоны, сгибания, скручивания, вращения) на каждый сустав по 6-10 раз.

2. Разогрев кровеносной системы: нужно выполнить бег на месте в максимально высоком темпе (10 секунд бега, 10 секунд отдыха) в десяти подходах.

Понедельник (грудь и трицепсы)

1. Стандартные отжимания: 5 серий по 10 раз. Очень важно следить за спиной, касаться грудью пола (но не ложиться) в нижней фазе движения, а подыматься до полного выравнивания локтей.

2. Отжимания с наклоном головы вниз: 5 серий 8 раз. Нужно поставить ноги на стул или табуретку (любое возвышение на уровне колен), а руками упереться в пол и просто отжиматься.

3. Давление ладонями: 5 подходов по 6 раз. Нужно выровнять руки перед грудью (стоя) и соединить их ладошками. Из этого положения одна рука должна толкать другую в сторону до отказа (вторая рука оказывает сопротивление). Потом выполнить задание в другую сторону.

4. Если ещё останутся силы, можно выполнить стандартные отжимания на максимальное количество раз.

Среда (спина, бицепсы)

1. Широкие подтягивания до касания грудью перекладины: 5 подходов по 6 раз.

2. Узкие подтягивания до касания грудью перекладины: 5 серий по 3-6 раз.

3. Подъёмы корпуса: 5 серий по 10-15 раз. Нужно лечь на живот, ноги зафиксировать под какой-либо опорой и поднимать только верх тела. Великолепное упражнение для здоровья поясничного отдела и спины.

4. Лодочка: 5 серий по 10 раз. Нужно вытянуться на полу и поднимать ноги и корпус одновременно.

Пятница (ноги, мышцы живота)

1. Приседания стандартные: 5 серий по 10-12 раз. Опускаться немного ниже колен и поднимать руки вверх в нижней фазе упражнения.

2. Приседания широкие: 5 серий по 8 раз. Опускаться ровно до уровня колен, максимально растягивая ноги в тазу. Очень важно следить за ровной спиной.

3. Махи ногами влево и вправо: 5 серий по 10 раз. Нужно просто поднимать прямую в колене ногу в сторону до упора.

4. Складывания: 5 серий по 20 раз. Атлет должен вытянуться на полу (спиной вниз) и поднимать ноги и тело одновременно вверх, до касания ладошками ступней (руки всегда прямые в локтях).

Стоит заметить, что время отдыха после серий (как и упражнений) может составлять от 1 до 3 минут.

Видео обзор

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях

Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях

Комплекс силовых Упражнений на все мышцы ДОМА | ФИТНЕС | Дмитрий Мамонтов

КАЧАЕМ ПРЕСС И СПИНУ | Силовая тренировка с Реутовой Натальей!

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ урок 2 | Второй шаг к цели!