БЕГ или ходьба для похудения - плюсы и минусы советы и инструкции 14:26 2025

Худеем на бегу

Отзыв о Бег или ходьба для похудения - плюсы и минусы

Бег прост, дешев и чрезвычайно эффективен при потере лишних килограммов. Как бегать, чтобы похудеть? Как кушать при этом? В этом тексте вы найдете все, что вам нужно знать о похудении с помощью бега!

Когда мы бежим, мы задействуем до нескольких сотен мышц , и для их работы нам нужна энергия. Двигаясь в так называемой аэробной зоне (то есть в темпе, когда вы можете свободно разговаривать во время бега), организм получает большую часть этой энергии из жира.

Во время пробежки мышцы работают с так называемыми проблемными зонами, то есть живот, бедра, ягодицы и бедра. В этих местах жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее - длительный процесс.

Как долго бегать, чтобы похудеть?

Бег или ходьба для похудения - плюсы и минусы фото1

В значительной степени это зависит от времени тренировок и ранее употребленных блюд, а также от текущего состава организма. Если мы собираемся посещать занятия днем или вечером, в первую очередь организм получает энергию из углеводов, потребляемых в течение дня. Они накапливаются в мышцах в виде гликогена.

Как правило, предполагается, что в течение первых 20-30 минут организм получает энергию из углеводов примерно на 80 процентов и примерно на 20 процентов из жиров. Так что миф в том, что мы начинаем худеть только через 30 минут бега. Это намного раньше, но в меньшей степени. Поэтому, когда мы отправляемся на спокойную тренировку, стоит бегать более 30-40 минут.

Порой частый вопрос утром бежать на пробежку или вечером, в какое время тренировок по пробежке наиболее эффективно для снижения веса и удаления жира из организма.
Это очень индивидуальный вопрос, но обычно стоит тренироваться по утрам . Тогда наш метаболизм работает быстрее. Вечером организм устает, готовится к отдыху и, как следствие, замедляет основные процессы. Рано утром мы свежи и готовы к тренировкам.

Что есть перед бегом?

Бег или ходьба для похудения - плюсы и минусы фото2

Углеводы являются очень важным элементом пищи перед тренировкой. Решив, например поесть кашу перед началом занятий, было бы хорошо подождать как минимум два часа. Если мы не можем позволить себе такой перерыв, лучше потреблять небольшую дозу простых углеводов. Пример? Два кубика шоколада и половина спелого банана защитят организм от гипогликемии (снижение уровня сахара в крови, которое может привести к слабости или даже обмороку).

Для того чтобы организм начал получать энергию из жировой ткани, в первую очередь он должен получить «толчек» в виде углеводов. Если мы не обеспечим это, будет труднее сжигать калории.

Мы не бегаем натощак

Бег или ходьба для похудения - плюсы и минусы фото3

Приведенные примеры противоречат тезису об эффективности утренней тренировки так называемых натощак. Принимая решение об этой форме тренировок, помните, что организм не переключится на получение энергии из жира, но он начнет расщеплять мышечные белки, чтобы воспользоваться преимуществами так называемого аминокислотного пула - глюкогенные, то есть те, которые могут превращаться в энергию. В результате мы снизим вес тела, но в основном мышечная ткань будет истощаться, а не накапливаться жир.

И какой лучший способ поесть после пробежки? Если мы бегаем по утрам, было бы идеально съесть два приема пищи. В первом случае мы должны обеспечить организм примерно 40 граммами углеводов, то есть большим банановым или фруктовым соком в полужидкой форме и небольшим количеством белка. Если у нас есть такая возможность, стоит приготовить коктейль, например, из натурального йогурта, двух бананов и киви или рисовых вафель с джемом. Это может быть первый так называемый выстрел после возвращения с тренировки. Через час мы можем позволить себе полезную еду (700-800 килокалорий), например, макароны с копченым лососем или шпинатом или гречневую крупу с филе в собственном соусе и с овощами. Из вычета по калорийности можете сами подобрать для себя идеальный вариант меню, по вкусу.

Если мы бежим вечером, давайте не будем забывать о первой дозе углеводов. Для второго приема пищи не позволяйте себе получить обед, полный углеводов (мы оставляем их на завтрак), потому что они могут частично превратиться в жировую ткань. Ужин должен быть белково-жирным, например, рыба, яйца с листьями салата и помидоры.

В то время как для начинающих бегунов хорошим методом сжигания жира является длительная аэробная тренировка , поэтому в случае более полных людей интервалы также эффективны для снижения калорий. На чем они основаны?

Интервалы определяются в более быстром темпе, отдельные участки чередуются с перерывом на отдых. Такая тренировка может состоять, например, из десяти одноминутных повторений с минутным перерывом в быстрой прогулке или пробежке. Это довольно интенсивные мероприятия, которые длятся относительно недолго из-за перерывов в движении. Этот тип тренировок означает, что организм вынужден прилагать больше усилий, чем при медленном беге, поэтому за очень короткое время мы сжигаем много калорий.

Однако в случае интервалов это не самое главное. После этой тренировки в нашем организме происходит процесс так называемого повышенная потребность в кислороде после упражнений, вызванная потреблением запасов энергии в мышцах. Этот недостаток восполняется организмом и может длиться до 48 часов после окончания упражнения. В течение этого времени организм использует запасы жира в организме. Независимо от того, спим мы, читаем ли мы книгу или работаем.

Какой метод выбрать?

Бег или ходьба для похудения - плюсы и минусы фото4

Длительные тренировки и интервалы между приемами пищи - хороший способ сжечь калории. Однако, прежде чем мы решим бороться с жиром, стоит подумать, подходят ли нам оба метода. Бег с большой дистанцией - лучшая тренировка для людей, которые начинают свое беговое приключение . Тихий бег позволяет нашему движению привыкать к новым нагрузкам. Ровный шаг бега, повторяющийся на расстоянии нескольких километров - это несколько тонн нагрузки для наших ног. Спокойный темп помогает снизить риск перегрузки и дает нашим суставам время, чтобы привыкнуть к новым будущим нагрузкам.

Интервальная тренировка с ускорениями бега не предназначена для начинающих бегунов . Это форма движения, которая требует хорошего состояния для выполнения нескольких или десятков повторений в устойчивом темпе на определенном участке с коротким активным отдыхом. Интервал между беговыми интервалами не должен быть короче двух дней. Не рекомендуется использовать только этот вид бега. Даже продвинутые спортсмены не выполняют интервалы или маршруты с увеличивающейся скоростью в течение нескольких дней подряд.

При одинаковой скорости и одинаковом расстоянии расход калорий в нашем теле во время медленной пробежки в два раза выше, чем при ходьбе. Чтобы сжечь 200-300 ккал, нам нужно пройти немало: пешком 7-10 км. Однако медленная пробежка и при ходьбе позволит нам терять те же калории уже на отрезке 3,5-5 км.

Естественная и легкая медленная пробежка значительно повышает выносливость организма и в то же время, как подтвердили исследования, снижение смертности даже у людей, страдающих метаболическим синдромом. Анализ результатов исследования девяти тысяч токийских бизнесменов показал, что среди людей с высокой физической выносливостью смертность от рака также была в 2,5 раза ниже.

Удачи в спортивных начинаниях! И здоровом образе жизни!